안녕하세요! 마라톤을 준비하는 러너들에게 도움이 될 정보를 가져왔습니다.
마라톤 풀코스를 완주하기 위해서는 전날 어떻게 먹고, 어떻게 보내느냐가 정말 중요하죠. 잘못 준비하면 경기 당일 컨디션이 흔들릴 수 있기 때문에 철저하게 준비하는 것이 필수!
오늘은 마라톤 전날 식사 & 컨디션 관리 방법을 정리해보았습니다. 함께 살펴볼까요?
🥗 마라톤 전날, 이렇게 먹어야 한다!
마라톤은 장거리 경기이기 때문에 탄수화물 로딩(Carbo-loading) 을 통해 에너지를 저장해야 합니다. 하지만 과식하면 속이 불편할 수 있으니, 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다!
✅ 아침 (08:00) 🍚
- 탄수화물: 밥, 오트밀, 토스트, 감자, 바나나
- 단백질: 계란, 닭가슴살, 두부
- 건강한 지방: 아보카도, 견과류(소량)
- 수분 보충: 물 500ml + 이온음료
✔ 피해야 할 음식: 튀긴 음식, 유제품, 너무 짠 음식 ❌
✅ 점심 (12:00) 🍝
- 탄수화물: 파스타(토마토소스), 고구마, 바나나
- 단백질: 닭가슴살, 연어, 계란
- 건강한 지방: 올리브오일, 견과류(소량)
- 수분 보충: 물 500ml
✔ 고섬유질 음식(잡곡밥, 콩, 브로콜리 등)은 너무 많이 먹지 않기 ❌
✅ 간식 (15:00) 🍌
- 바나나 + 스포츠 음료 or 이온음료 500ml
- 소량의 견과류 (아몬드, 호두 등)
- 에너지바(소화가 잘되는 제품)
✔ 초콜릿, 탄산음료는 피하기 ❌
✅ 저녁 (18:00) 🍚
- 탄수화물: 흰쌀밥 or 감자 or 파스타
- 단백질: 닭가슴살, 생선 (너무 많이 먹지 않기)
- 수분 보충: 물 500ml + 스포츠 음료
✔ 너무 늦게 먹지 않기! (소화 부담 줄이기)
✅ 취침 전 간식 (21:00) 🥤
- 바나나 + 꿀 한 스푼
- 스포츠 음료 or 물 한 컵
✔ 카페인(커피, 초콜릿) ❌ ✔ 맵고 짠 음식 ❌
❌ 마라톤 전날 피해야 하는 음식
마라톤 전날에는 위에 부담을 주거나, 소화가 어려운 음식은 피하는 것이 좋습니다.
❌ 피해야 할 음식 목록
- 기름진 음식: 튀김류, 햄버거, 피자 (소화가 느리고 속이 불편해질 수 있음)
- 고섬유질 음식: 잡곡밥, 브로콜리, 콩류 (복부 팽만감 유발 가능)
- 유제품: 우유, 치즈, 요거트 (일부 사람들에게 소화 불량 및 설사 유발 가능)
- 매운 음식: 김치, 고추장 요리 (위장에 자극을 줄 수 있음)
- 탄산음료 & 카페인: 커피, 콜라, 에너지 드링크 (수분 손실을 유발할 수 있음)
- 알코올: 맥주, 와인, 소주 (체내 수분 균형을 무너뜨리고 수면의 질을 낮출 수 있음)
이러한 음식들은 경기 당일 컨디션을 악화시킬 수 있으므로 전날에는 피하는 것이 좋아요!
🏃♂️ 마라톤 전날, 이렇게 보내야 한다!
전날은 체력을 아끼면서도 적당히 몸을 풀어줘야 합니다. 스트레스받지 않고, 여유롭게 준비하는 것이 중요해요!
✅ 아침 (08:00) 🌞
- 평소 기상 시간과 비슷하게 일어나기
- 10~15분 가볍게 산책 + 스트레칭
- 햇볕을 쬐면서 컨디션 조절
✅ 점심 이후 (12:00~15:00)
- 가벼운 산책 & 휴식 (너무 오래 걷지 않기)
- 발을 올리고 휴식 (다리 피로 최소화)
- 물 충분히 마시기 (과음은 피하기)
✅ 대회 준비 (15:00~17:00) ✅
- 레이스 복장 점검 🏃♂️
- 러닝화 (새 신발 ❌ 길들인 신발 사용)
- 기능성 양말 & 러닝웨어 (마찰 방지)
- 바람막이 & 장갑 (날씨 대비)
- 보충식품 준비 🍌
- 에너지 젤 / 스포츠 젤
- 바나나, 견과류
- 물 & 이온음료
- 대회 참가 정보 체크 📍
- 대회 장소 & 출발 시간 확인
- 이동 경로 체크 (주차장, 대중교통 등)
- 날씨 체크 후 복장 조정
✅ 가벼운 조깅 & 스트레칭 (17:00~18:00) 🏃♂️
- 10~15분 정도 가볍게 조깅
- 전신 스트레칭 & 마사지 (특히 종아리, 허벅지, 발목)
✅ 취침 준비 (21:00) 💤
- 레이스 전략 점검 (페이스 조절, 급수대 위치 확인 등)
- 가벼운 음악 듣기, 명상으로 긴장 완화
- 핸드폰, TV 멀리하기 (블루라이트 차단)
- 최소 7~8시간 숙면 목표
🎯 마라톤 전날 핵심 정리
✅ 탄수화물 위주의 식사 (과식 ❌)
✅ 너무 많이 움직이지 않기 (에너지 보존)
✅ 준비물 & 레이스 전략 최종 점검
✅ 일찍 자기 (숙면 필수)
이렇게 전날을 준비하면, 대회 당일 최상의 컨디션으로 출발할 수 있겠습니다!
마라톤을 준비하는 모든 러너분들, 완주를 기원합니다!
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