식이섬유 많은 음식 순위는? 식이섬유 권장량에 맞게 섭취해보자

식이섬유많은음식 식이섬유권장량

 

식이섬유는 건강한 식습관의 핵심 요소 중 하나로, 우리 몸에 다양한 긍정적 영향을 미칩니다.

이번 포스팅에서는 식이섬유가 무엇인지, 그 효능, 풍부하게 함유된 음식 9가지, 그리고 하루 권장량에 대해 자세히 알아보겠습니다.
 

목차

1. 식이섬유란?
2. 식이섬유 효능
3. 식이섬유 많은 음식 9가지
4. 식이섬유 권장량

---

식이섬유많은음식 식이섬유권장량

1. 식이섬유란?

식이섬유는 식물성 식품의 세포벽이나 구조물에 포함되어 있으며, 우리 소화효소로는 분해되지 않는 불용성 및 수용성 성분을 말합니다.

• 불용성 식이섬유: 물에 녹지 않아 장의 연동운동을 촉진, 변비 예방 및 장 건강에 도움을 줍니다.
• 수용성 식이섬유: 물에 녹아 젤 같은 형태를 이루며, 혈당과 콜레스테롤 수치 조절에 효과적입니다.

---

식이섬유많은음식 식이섬유권장량

2. 식이섬유 효능

식이섬유 섭취는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

• 소화 개선 및 변비 예방: 불용성 식이섬유는 장내 운동을 촉진하여 배변을 원활하게 돕습니다.
• 혈당 조절: 수용성 식이섬유는 음식의 소화 및 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완화시킵니다.
• 콜레스테롤 감소: 수용성 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤과 결합해 흡수를 줄여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.
• 포만감 증가 및 체중 관리: 식이섬유는 위에서 부피를 형성해 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지합니다.
• 장 건강 및 대장암 예방: 식이섬유는 유익한 장내 미생물의 성장을 촉진하고, 장내 유해물질 제거에 도움을 줘 대장암 예방에 기여할 수 있습니다.

---

식이섬유많은음식 식이섬유권장량

3. 식이섬유 많은 음식 9가지

1. 목이버섯 (100g당 62.9g): 식이섬유 함량이 100g 당 62.9g으로, 식용버섯 중 식이섬유가 가장 많은 버섯입니다. 철분과 비타민D 또한 매우 풍부하게 함유하고 있는데, 생으로 된 것은 피부염을 유발할 수 있기 때문에 생으로 보다는 말린 것을 먹는 편이 좋습니다.
 
2. 미역 (100g당 43.43g): 식이섬유 함량이 100g 당 43.4g으로, 해조류 중에서 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있습니다. 특히 수용성 식이섬유인 알긴산이 풍부해 체내 중금속 배출에도 좋으며, 요오드와 칼슘 또한 풍부하게 함유하고 있어 혈액순환에도 도움을 줍니다.
 
3. 귀리 (100g당 24.1g): 식이섬유 함량이 100g 당 24.1g로, 통곡물 중에서 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있는 슈퍼푸드입니다. 수용성 섬유질인 베타글루칸을 풍부하게 함유하고 있어, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주기도 합니다.
 
4. 아마씨 (100g당 21g): 식이섬유 함량이 100g 당 21g으로, 깨와 비슷하게 생겼지만 깨보다 식이섬유 함량이 더 높습니다. 오메가-3 또한 풍부하게 함유하고 있어, 각종 심혈관 질환과 심장 질환 예방과 피부 건강에도 도움을 줍니다. 또, 식물성 에스트로젠인 리그난도 함유하고 있어 갱년기 증상 완화에도 도움을 줍니다.
 
5. 보리 (100g당 17.3g): 100g 당 17.3g의 식이섬유를 함유하고 있는 보리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있어 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

6. 검정콩 (100g당 16.3g): 100g 당 16.3g의 식이섬유를 함유하고 있는 검정콩은 단백질 함유량 또한 높아, 식이섬유와 단백질을 함께 섭취하고 싶을 때 좋은 선택지가 될 수 있습니다.
 
7. 양배추 (100g당 8.1g): 양배추의 식이섬유 함량은 100g 당 8.1g로, 채소 중 높은 식이섬유 함량을 자랑합니다. 비타민 U 또한 함유하고 있어 위점막 보호와 원활한 배변 활동에 도움을 주며, 항암 효과 또한 가지고 있는 좋은 음식입니다. 
 
8. 푸룬 (100g당 7g): 식이섬유 함량이 100g 당 7g으로, 사과보다 3배 더 많은 식이섬유 함량을 가진 푸룬은 과일 중에서 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있습니다. 비수용성 섬유질과 마그네슘이 풍부하여 변비에 효과적이며, 뼈 건강에도 좋습니다.
 
9. 고구마 (100g당 3g): 고구마는 뿌리채소 중 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있습니다. 식이섬유 함량은 조리법이나 품종에 따라 달라질 수 있는데, 생 고구마보단 찌거나 구운 고구마가 식이섬유 함량이 높으며, 호박고구마보다는 밤고구마가 식이섬유 함량이 더 높습니다.
 

---

식이섬유많은음식 식이섬유권장량

4. 식이섬유 권장량

 건강한 식단을 유지하기 위해 하루에 섭취해야 하는 식이섬유의 양은 다음과 같습니다.

• 성인 여성: 약 25 g 이상
• 성인 남성: 약 30~38 g 이상

평소에 과일, 채소, 전곡류, 콩류, 그리고 견과류나 씨앗을 다양하게 섭취하여 이 권장량을 채우는 것이 중요합니다.

---

 

식이섬유는 소화 개선, 혈당 및 콜레스테롤 관리, 포만감 증가 등 다양한 효능을 가진 매우 중요한 영양소입니다.

위에서 소개한 식이섬유가 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하고, 하루 권장량을 지키면 건강한 장과 전반적인 웰빙을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

여러분도 오늘부터 다양한 식품으로 식이섬유를 충분히 섭취해보세요!