블루베리는 세계 10대 슈퍼 푸드 중 하나로 유명한 과일이죠. 항산화 물질이 풍부하다고 잘 알려져 있기도 하고요.
오늘은 블루베리 효능과 칼로리, 영양 성분, 그리고 블루베리 하루 섭취량은 몇 개가 적절할지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
블루베리 영양 성분(100g 당)
- 칼로리: 약 57kcal
- 탄수화물: 약 14g
- 당류: 약 10g
- 식이섬유: 약 2.4g
- 단백질: 약 0.7g
- 지방: 약 0.3g
- 나트륨: 약 1mg
- 칼륨: 약 77mg
- 칼슘: 약 6mg
- 철분: 약 0.3mg
- 마그네슘: 약 6mg
- 비타민 C: 약 9.7mg
- 비타민 B6: 약 0.1mg
- 안토시아닌: 약 386mg
블루베리 효능
1. 항산화 기능: 블루베리는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌과 폴리페놀, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유되어 있어, 활성산소를 제거해 각종 질병과 노화를 방지합니다. 특히 안토시아닌은 비타민C의 약 2.5배 이상에 달하는 항산화 능력을 갖추고 있어 노화 방지에 더욱 효과적입니다.
2. 치매 예방: 안토시아닌은 뇌 내 신경세포 간의 결합을 자극하여 기억력 증진에 도움을 줍니다.
3. 혈당 조절: 또한, 안토시아닌은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절하는 데에도 도움을 줍니다. 이렇게 인슐린 저항성이 개선되면 대사 증후군 및 당뇨의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
4. 요로감염 예방: 블루베리는 요로 감염을 일으키는 세균이 요도와 방광 점막에 달라붙는 것을 예방해 줍니다. 요로 감염은 주로 장내 세균 때문에 발생하는데, 블루베리는 그 주된 원인인 대장균을 퇴치하는 데 효과적입니다.
5. 시력 저하 예방: 블루베리에는 눈 건강에 중요한 비타민 A와 안토시아닌이 포함되어 있어 시력을 보호하는 데 도움을 줍니다. 안토시아닌은 각종 안구 질환을 예방하며, 단백질과 당의 결합을 억제해 백내장을 예방합니다.
6. 위장 보호: 블루베리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 궤양성 대장염과 같은 대장 염증을 완화하고 보호해 줍니다.
7. 피부 건강 유지: 블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌, 폴리페놀뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 망간 등 다양한 미네랄과 각종 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 때문에 자외선 등으로부터 피부 손상을 막아주며, 콜라겐 분해를 억제하고 피부 세포의 재생을 촉진하여 피부 건강에 도움을 줍니다.
8. 체중 관리: 블루베리의 항산화 물질들은 산화 염증을 억제하는 효과가 있기 때문에 체중 관리에도 도움을 줍니다. 블루베리를 섭취하면 복부 지방 및 콜레스테롤 수치가 감소될 수 있습니다.
9. 항암 효과: 블루베리에 있는 천연 항산화 물질은 플라보노이드는 암을 예방하고 몸의 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 몸속의 발암 물질을 해독하며, 손상된 세포가 자연적으로 없어지도록 도와 암이 성장하기에 어려운 환경을 만듭니다.
블루베리 하루 섭취량
블루베리에 함유된 안토시아닌의 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내 사라지기 때문에, 블루베리는 한 번에 많은 양을 섭취하기보단 장기간에 걸쳐 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.
특히 껍질에 안토시아닌이 많이 함유되어 있기 때문에 껍질까지 먹어주어야 효과가 크며, 하루에 20~30알(40~80g) 정도를 3개월 이상 지속적으로 먹어주는 것이 효과적입니다.
블루베리 부작용
블루베리는 건강에 많은 이점을 제공하지만, 과도하게 섭취한다면 부작용을 일으킬 수 있는데요. 블루베리를 과하게 먹을 경우 나타날 수 있는 일부 부작용에 대해 설명해 드리겠습니다.
1. 소화 문제: 과도한 블루베리 섭취는 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 블루베리에는 식이섬유가 풍부한데, 식이섬유를 과도하게 섭취하게 될 시 설사나 복부팽만감과 같은 소화 불량 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 혈당 감소: 블루베리는 혈당을 줄이고 인슐린 저항성을 높이는 효과가 있기 때문에, 블루베리를 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 정상보다 낮아질 수 있습니다. 그러므로 당뇨병 환자에게는 좋지 않을 수 있기에 당뇨 증상이 있다면 주의하는 것이 좋습니다.
3. 알레르기 반응: 아스피린에 알레르기 증상이 있는 사람이라면 블루베리에 포함된 살리실산염 때문에 알레르기가 생길 수 있습니다. 피부 발진, 가려움증, 구역질, 구토 등의 증상이 나타날 수 있기 때문에, 알레르기 반응이 있는 경우 블루베리 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
이렇게, 오늘은 블루베리 효능과 영양 성분, 그리고 블루베리 하루 섭취량에 대해 알아보았습니다.
블루베리는 하루 권장량이 딱 정해져 있는 것은 아니고 각각의 선호도나 몸 상태에 따라 자유롭게 섭취하면 되지만, 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
블루베리의 효과를 제대로 보고 싶다면 하루 20~30알 정도의 양만을, 꾸준히 오래 섭취할 것을 권장합니다!
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